🧴 Косметика, которая создает настроение 😍
Комьюнити
Полезные статьи по уходу, рекомендации от экспертов, эксклюзивные интервью с производителями
Сервисы
5 минут
30к

О диете: быстрые и медленные углеводы - в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы

  • Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Sleem

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

Цельные зерна и крупы
  • бестселлер
  • -15%
  • бестселлер
Цельнозерновая мука
  • -15%
  • бестселлер
  • -15%
  • бестселлер
  • -30%
  • бестселлер
  • -30%
  • -15%
  • -15%
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • -25%
  • бестселлер
  • -30%
Чечевица, черные бобы, нут, маш
  • -15%
  • бестселлер
170 ₽
200 ₽
+17
Нут

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Sleem

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Сравнительная таблица быстрых и медленных углеводов

Сколько углеводов нам необходимо?

Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим — как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых — соблюдение баланса.

Чтобы наше тело полноценно работало — необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались — добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма — потреблять полезные жиры (20-30%).

В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион вместе со своим тренером или диетологом.

Чтобы быть здоровым и бодрым — кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела — выпивать много воды.

Нужно ли избегать быстрые углеводы?

Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит.

Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы — тогда вы будете насыщаться надолго.

Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца — вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.

Правильное питание — это легко!

Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!

Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!

13 Комментариев

02.10.23

Мария Михайлова

А я не могу ответить не на один комментарий, нет кнопки. Захожу с ноутбука, браузер хром.

02.10.23

Karolina Medvedeva

Мне вот как раз надо сложные углеводы употреблять, а нормальное объяснение не везде есть. Сейчас худеть начала, используя диету В.Шариповой.

02.10.23

Маша

ребята! с телефона невозможно смотреть страницу, часть контента исчезла :( сделайте с этим что-нибудь, пожалуйста

02.10.23

Маргарита

А что Вы можете сказать о фруктозе, как о заменителе сахара?

02.10.23

Елена Егорова

Спасибо за полезную табличку! Теперь проще будет дневник питания составить!

02.10.23

Ирина

Спасибо за хорошую статью

02.10.23

Alisa Averkina

Спасибо вам за ценную информацию! Все-таки правильное питание - это целая наука и вы, в свою очередь, помогаете нам в ней разобраться))

02.10.23

Вера Беленко

Все очень просто и понятно! Хочу добавить, что гречка и крупы обязательно должны быть без обработки, вся гречка в пакетах для варки типа увелки и прочих - быстроразваривающася, а это уже быстрые углеводы!

02.10.23

Иван

Статья, конечно, интересная, но утопическая какая-то. Амарант, маш, шоколад из кэроба, сироп топинамбура, кокосовые чипсы, спельта и тому подобная киноа - это наверняка вкусно и полезно. Но нельзя ли быть попроще, автор? Я живу в Омске. На работу, допустим, захотел поесть. С собой из дома взять еду не могу. Зашёл в "Магнит" или "Пятёрочку" - и? Искать там вышеперечисленные продукты, которых я даже не знаю? Почему получается так, что все нормальная (популярная) еда - вредная, а пользу приносят только неизвестные продукты с экзотическими названиями? А раньше как жили?

02.10.23

Max

Всем , кто хочет похудеть быстро ,пишите мне 24dnp@mail.ru Предупреждаю,придется попотеть но это продлится чуть более недели. Я знаимаюсь не один год продажей мощного жиросжигателя, который стоит в 3-6 раз дешевле тех, неэффективных с магазинов спорт питания. Доставка в любую страну от 1 суток до 15 суток. Сотни довольных клиентов. Инструкция, консультации, гарантия!!! Сохрани Мейл, ты все равно обратишься.

02.10.23

Мария Михайлова

Правильно.Но немного однобоко. От сочетания ГН(гликемической нагрузки) с ГИ зависит общий результат усвоения. И можно сказать, что от способа приготовления зависит тоже ГИ продукта. Например у картофеля охлажденного (в салате) с полезными жирами и клетчаткой (например "майонез" из авокадо с зеленью),ГИ, почти как у кабачка.Потому что они замедляют усвоение углеводов, а немалая часть крахмала в холодной картошке переходит в резистентный, т.е. неусваиваемый (как клетчатка).

02.10.23

Мария Костерина

Я вот чего не понимаю, почему во многих, так называемых, "ПП рецептов", белую пшеничную муку заменяют рисовой, если ГИ у последней даже выше?

02.10.23

Юля

Инфографики супер - очень наглядно!!! Мне для диеты венеры шариповой очень такое поможет.

Еще по теме
Полезная зелень: как выбирать и хранить
0
Ссылка скопирована в буффер
548
AUGA: Готовые питательные organic решения на каждый день
0
Ссылка скопирована в буффер
Как правильно выбрать полезную рыбу
0
Ссылка скопирована в буффер
489
Meat off: как приготовить веган бургеры
0
Ссылка скопирована в буффер
517
Непобедимое лето: пробуем кофе и какао из Коста-Рики от El gusto
0
Ссылка скопирована в буффер
860
7 рецептов быстрых завтраков
0
Ссылка скопирована в буффер
362
Свежие новости 4fresh: Гастроном
0
Ссылка скопирована в буффер